前言
除非从我做起，我们的梦想就不可能实现。不幸的是，我们总是希望别人先开始改变。
人们习惯于围绕个人利益采取行动。
改变沟通方式是自我转变的重要开端。
第一章 让爱融入生活
引言
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
人生的抉择
运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
非暴力沟通的要素
非暴力沟通模式的四个要素：
- 什么是我的观察；
- 我的感受如何；
- 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
- 为了改善审核，我的请求是什么。
非暴力沟通的运用
非暴力沟通可以运用到爱情、生气、工作和政治上面
小结
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听、培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于助人。
第二章 是什么蒙蔽了爱？
道德评判
道德评判是用道德标准来评判人。
对他人的评价实际上反映了我们的需求和价值观。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
进行比较
比较也是一种评判
回避责任
我们“不得不做”来淡化个人责任。
我们可以用负责人的语言代替回避责任的语言。
强人所难
我们无法强迫他人按我们的期望生活。
人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。
小结
道德批评将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一要素是观察，并清楚地说出观察结果。
不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。
非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
人类智力的最高形式
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
区分观察和评论
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表达方式 |
观察和评论被混为一谈 |
区分观察和评论 |
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使用的语言没有体现出评论的人对其他评论负有责任 |
你太大方了。 |
当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。 |
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把对他人思想、情感或愿望的退出当作唯一的可能。 |
她无法完成工作。 |
我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作。” |
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把预测当作事实 |
如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。 |
如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。 |
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缺乏依据 |
米奇花钱大手大脚。 |
米奇上周买书花了一千元。 |
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评价他人能力时，把评论当作事实 |
欧文是个差劲的前锋。 |
在过去的5场比赛，偶尔没有进一个球。 |
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使用形容词和副词时，把评论当作事实。 |
索蓉长得很丑 |
索蓉对我没有什么吸引力 |
如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。
小结
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。
第四章 体会和表达感受
被压抑的心灵
我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”
我们习惯于表达自己的看法而非感受。
示弱有助于解决冲突。
区分感受和想法
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
在表达的时候，需要区分感受和判断。
建立表达感受的词汇表
为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。
- 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
- 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
小结
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚的表达感受，从而使沟更为顺畅。
第五章 感受的根源
听到不中听的话：四种选择
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话的四种选择：
- 责备自己；
- 指责他人；
- 体会自己的感受和需要；
- 体会他人的感受和需要。
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。
每个人都有的基本需求：
- 自由选择（autonomy）
- 庆祝（celebration）
- 言行一致（integrity）
- 滋养身体（physical nurturance）
- 玩耍（play）
- 情意相通（spiritual communion）
- 相互依存（interdependent）
一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
难以承受的痛苦
社会文化并不鼓励我们表达个人需求。
如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
一个人如果无法说出自己的需要，会是多么的痛苦。
从“情感的奴隶”到“生活的主人”
人的成长一般会经历三个阶段。
第一阶段：“情感的奴隶”。我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。
第二阶段：“面目可憎”。我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。
第三阶段：“生活的主人”。我们乐于互助。我们也帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。
非暴力沟通正式想帮助我们即表达自己，又关心他人。
小结
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。
第六章 请求帮助
提出具体的请求
如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
抽象的语言无助于深化自我认识。
人们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
明确谈话的目的
如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
或许，我们想要的只是他人的理解.
请求反馈
为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。
了解他人的反应
我们常常会急于了解对方的反应，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：
- 对方此时此刻的感受；
- 对方正在想什么；
- 对方是否接受我们的请求。
在集体讨论时提出请求
参加集体讨论时，如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能会毫无成果。
在集体讨论时提出请求
参加集体讨论时，如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能会毫无成果。
请求与命令
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。
如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的目的
非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
在提出请求前，如果我们有了需要对方必须要做的事情的想法，那么，我们的请求已经成为了对他人的要求。
小结
我们需要避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
一下行为会妨碍我们体会他人的处境：
- 建议：“我想你应该……”
- 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
- 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
- 安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”
- 回忆：“这让我想起……”同情：“哦，你这可怜的人……”
- 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
- 询问：“这种情况是什么时候开始的？”
- 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
- 纠正：“事情的经过不是那样的。”
如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。
在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断；一心一意地体会他人。
体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。我们的问题可以集中于以下几个方面：
- 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”
- 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
- 他人的请求：“你是不是想请我帮你预定酒店？”
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他们表达需求和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。
如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。
保持关注
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。
当我们痛苦得无法倾听
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
当我们痛苦得无法倾听他人的时候，我们需要：
- 体会自己的感受和需要；
- 大声地提出请求；
- 换一个环境。
小结
倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
第八章 倾听的力量
倾听使身心痊愈
一些教师通过倾听以及表达自己的需要，使师生关系得到了明显的改善。
倾听和示弱的能力
我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，我建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。
倾听预防潜在的暴力
在一个人生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。
如果别人说“不！”
当别人说“不”的时候，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
使谈话生动有趣
为了避免谈话的气氛很沉闷，需要尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。另一种方式是直接表达我们的愿望。
说得人更希望对方打断，而不是假装在听。
如果别人保持沉默
在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。
作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻的感受和需要。
小结
倾听使我们勇于面对自己的弱点。
第九章 爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
让生命之花绽放
自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。
当我们的表现不完美
许多人陷入自我憎恨之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。
在我们的语言中，“应该”一词极易引起羞愧和内疚。
为什么会自责？
如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
自责是尚未满足的需要的可悲表达。
非暴力沟通的忧伤
当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
自我宽恕
人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的。
感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
外衣染上墨水带来的启发
当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。
“不要做任何没有乐趣的事情！”
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。
用“选择做”代替“不得不”
第一步：将日常生活中，那些没意思，又不得不做的事情罗列出来；
第二步：在你选择了做它们的事项前面，加上“我选择做”。
第三步：写下你的承诺：“我选择做______是因为我想要__________。”
深入理解我们行为的动机
无论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。
一般行为动机：为了钱、为了得到赞同、为了逃避惩罚、不想感到羞愧、为了避免内疚、为了履行职责。
小结
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。
在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。
通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
第十章 充分表达愤怒
如果真的生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
为什么我们会生气？
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。
“合理的愤怒？”
专注于我们的需要，比评判他人是什么，更有益于生活。
愤怒是我们的思维方式造成的。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。
通过不断的实践，我们将会有意识地用“我们生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
生气的原因不在于别人做了什么，而在于我们怎么看待对方及其行为。
暴力的种子
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。
批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。
表达愤怒的四个步骤
表达愤怒的步骤：
- 停下来，呼吸；
- 留意我们的指责；
- 体会我们的需要；
- 表达感受和尚未满足的需要。
先倾听他人
越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
给自己时间
萨姆·威廉斯把非暴力沟通的表达形式写在了一张卡片上。
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
小结
如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。
与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
第十一章 运用强制力避免伤害
使用强制力的目的
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚，羞辱或谴责他人。
在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。
惩罚的类型
体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。
有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。
惩罚的代价
如果员工的表现只是在服从管理层的命令，士气就会受到影响。
一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。
惩罚的局限性
第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
第二个问题是，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
运用非暴力沟通来重建校园秩序
学校设置一个教师，来到这个教室的学生，可以什么都不做。
小结
惩罚还可能使人忽视事情本身的意义。
第十二章 重获生活的热情
倾听内心的声音
我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就可能被看作是自私的。
一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的第一步。
解决内心的冲突
沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
心灵环保
专注于我们想要做的，而不是追求错在哪里。
体会自己的感受和需要可以释放压力。
用非暴力沟通代替诊断
体会他人的感受和需要也可以释放压力。
一旦我不把人当作诊断的对象，而专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。
小结
一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
第十三章 表达感激
赞扬的动机
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在裁判的位置。
当发现赞颂的潜在目的之后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
- 对方做了什么事是我们的生活得到了改善；
- 我们有哪些需要得到了满足；
- 我们的心情怎么样？
接受他人的感激
非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。
如果我意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。
对感激的渴望
绝大多数的人依然渴望得到他人的肯定和感激。
充分表达感激
即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。
一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！
小结
当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
附录：非暴力沟通模式
1、诚实地表达自己，而不批评指责
1.观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的） … … ”
2.感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）
3.需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重 … … ”
4.请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：
“你是否愿意 … … ”
2、关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
1.观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
“当你（看、听、想到你看到的/听到的） … … ”
2.感受
对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）：
“你感到 … … 吗？”
3.需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要/看重 … … ”
4. 请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想 … … ”
